رژیم غذایی اتکینز چیست؟

۴ مرحله‌ ی رژیم اتکینز

رژیم اتکینز در ۴ مرحله‌‌ باید اجرا شود:
 

۱. مرحله‌ ی اول (القا)

به‌مدت ۲ هفته روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این مرحله باید غذاهای سرشار از پروتئین و چربی و سبزیجات کم‌کربوهیدرات مانند سبزیجات برگ سبز را مصرف کنید. این کار موجب شروع روند کاهش وزن می‌شود.
 

۲. مرحله‌ ی دوم (تعدیل)

به‌آرامی مقداری از مغزها، سبزیجات کم‌کربوهیدرات و مقادیر کم میوه‌ها را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
 

۳. مرحله‌ ی سوم (تنظیم دقیق)

زمانی‌که به وزن موردنظرتان بسیار نزدیک شدید، مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی‌تان بیفزایید تا روند کاهش وزن‌تان آهسته شود.
 

۴. مرحله‌ ی چهارم (حفظ وزن)

در این مرحله می‌توانید تا جایی‌که موجب افزایش وزن‌تان نشود از کربوهیدرات‌ های سالم استفاده کنید.

ممکن است دنبال‌کردن این مراحل کمی پیچیده و غیرضروری باشد، ولی تا زمانی‌که شما به نکات زیر پایبند باشید، می‌توانید هم وزن کم کنید و هم وزن خود را ثابت نگه دارید.

بسیاری از افراد از مرحله‌ی اول (القا) صرف‌نظر می‌کنند و از ابتدا میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی‌شان قرار می‌دهند. این رویکرد نیز می‌تواند بسیار کارآمد باشد.

برخی ترجیح می‌ دهند همیشه در مرحله‌ی القا باقی بمانند. این مرحله از رژیم اتکینز دارای کربوهیدرات کمی است و با عنوان رژیم کتوژنیک نیز شناخته می‌شود.
 

غذاهایی که باید از خوردنشان اجتناب کنید

در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید:
 

غذاهای شیرین

نوشیدنی‌های شیرین، آب‌میوه‌ها، کیک، شکلات، بستنی و…
 

غلات

گندم، گندم شهرکردی، چاودار، برنج و جو؛
 

روغن‌ های نباتی

روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی دیگر از روغن‌ها؛
 

چربی‌ های ترانس

معمولا در غذاهای فرآوری‌شده‌ای یافت می‌شود که روی ترکیبات‌شان عبارت «هیدروژنه» وجود دارد؛
 

غذاهای کم‌ چربی

این غذاها معمولا قند بالایی دارند؛
 

سبزیجات سرشار از کربوهیدرات

هویج، شلغم و… (فقط در مرحله‌ی القا)؛
 

میوه‌ های سرشار از کربوهیدرات

موز، سیب، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله‌ی القا)؛
 

غذاهای نشاسته‌ ای

سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله‌ی القا)؛
 

حبوبات

عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله‌ی القا).


 

غذاهایی که باید بیشتر بخورید

باید غذاهای سالم زیر را به‌عنوان پایه‌ی رژیم غذایی‌تان درنظر بگیرید:
 

گوشت

گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ و غیره؛
 

ماهی‌ های چرب و غذاهای دریایی

ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین و…؛
 

تخم‌ مرغ

بهترین نوع تخم‌مرغ، آنهایی هستند که با امگا ۳ غنی شده‌اند؛
 

سبزیجات کم‌ کربوهیدرات 

کلم‌ پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره؛
 

لبنیات پرچرب

کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب؛
 

مغزها و تخمه‌ ها

بادام، ماکادمیا، گردو، تخمه‌ی آفتابگردان و غیره؛
 

چربی‌ های سالم

روغن زیتون بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو. 1
 

آیا رژیم اتکینز به کاهش وزن کمک می‌کند؟

اتکینز و سایر رژیم‌های کم کربوهیدرات طولانی‌تر و بیشتر از سایر رژیم‌های غذایی موردمطالعه قرارگرفته‌اند.

اتکینز، به‌ویژه در چند هفته اول، به‌طور متوسط در لاغری موفق بوده است. بااین‌حال، این تنها بخشی از داستان است.

قسمت بزرگی از کاهش وزن و لاغری ایجادشده به دلیل از دست دادن آب است که به گفته کارشناسان، به دلیل اثر دیورتیک این رژیم است.

این امر در مورد بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر نیز صادق است و یکی از دلایلی است که محققان رژیم‌های غذایی را تنها در چند هفته، با سایر رژیم‌ها مقایسه نمی‌کنند. برای مطالعات رژیم غذایی، زمانی طولانی‌مدت، حداقل دو سال برای تحقیق در نظر گرفته می‌شود.
 

نقش ورزش در رژیم اتکینز

بهتر است در این رژیم ورزش کنید، به‌ویژه زمانی که در مرحله حفظ وزن هستند، اما اجباری نیست.

اگر تصمیم به ورزش دارید، اتکینز توصیه می‌کند چند هفته دیگر منتظر بمانید تا به رژیم غذایی جدید خود عادت کنید، مخصوصاً اگر قبلاً ورزش نکرده اید.


 

عوارض رژیم غذایی اتکینز

هیچ نشانه‌ ای از خطرات جدی در رژیم اتکینز در کوتاه‌مدت وجود ندارد و عوارض جانبی گزارش‌شده بسیار جزئی است.

عوارض احتمالی این رژیم در کوتاه‌مدت عبارتند از ضعف، تهوع، سرگیجه، یبوست، تحریک‌پذیری و بوی بد دهان.

رژیم اتکینز بیشتر از دو سال مورد مطالعه قرار نگرفته است، بنابراین خطرات طولانی‌مدت این رژیم ناشناخته است.

اکثر متخصصان معتقدند که رژیم‌ های غذایی حاوی چربی اشباع‌ شده به‌ طور قابل‌توجهی خطر بیماری‌های قلبی-عروقی، مانند حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌ دهند. با این‌ حال، آخرین کتاب اتکینز بیان می‌کند که محدودیت کربوهیدرات باعث تغییر هضم چربی در رژیم غذایی می‌شود. 2
 

نمونه یک هفته ای رژیم غذایی اتکینز

در ادامه این قسمت یک نمونه یک هفته ای از رژیم اتکینز را خدمتتان ارائه خواهیم کرد.

دقت داشته باشید که این نمونه برای فاز القاء مناسب بوده و برای استفاده از آن در فازهای دیگر اتکینز باید مقداری میوه و سبزیجات سرشار از کربوهیدرات نیز به این لیست غذایی اضافه کنید.
 

شنبه

صبحانه: املت همراه با سبزیجات سرخ شده در داخل کره

ناهار: کوفته قلقلی باقی مانده از شب گذشته

شام: بوقلمون همراه با سبزیجات
 

یکشنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

ناهار: باقی مانده بوقلمون از شب قبل

شام: بال مرغ کبابی همراه با سس سالسا و سبزیجات
 

دوشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل

ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون و یک مشت آجیل

شام: استیک و سبزیجات
 

سه شنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات که از شب قبل باقی مانده است.

شام: چیزبرگر همراه با سبزیجات و کره
 

چهارشنبه

صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده با کره

ناهار: سالاد میگو همراه با روغن زیتون

شام: گوشت گاو همراه با سبزیجات
 

پنچشنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با روغن نارگیل

ناهار: باقی مانده شام دیشب

شام: ماهی سالمون همراه با کره و سبزیجات
 

جمعه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون و یک مشت آجیل

شام: کوفته قلقلی همراه با سبزیجات. 3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.fitshape.ir
3.www.pezeshket.com